Nordic-Walking – Training für Anfänger

Wie bei allen Sportarten sollte man auch beim Nordic-Walking beim Training immer etwas die Vernunft walten lassen. Dies gilt umso mehr, wenn es hierbei um  das Training von Anfängern geht.

So sollte man sich nach Möglichkeit weder unterfordern, damit das Training auch die gewünschten Effekte bringt, und auf gar keinen Fall überfordern, damit man keine Verletzungen riskiert und den Spaß an dieser Ausdauersportart auch dauerhaft behält.

Trainingstipps

Deshalb im Folgenden ein paar Tipps, bez. des Nordic-Walking Training, speziell für Anfänger.

Vor dem Training ist es sehr wichtig, dass man sich warm macht, denn eine Aufwärmphase ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Effizienz des folgenden Trainings zu steigern.

Aufwärmen

Zum Aufwärmen gehört es zum Einen, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, um die Durchblutung zu verbessern und um den Sauerstoffgehalt im Blut zu steigern. Dies kann man schon durch schnelles Gehen oder Nordic-Walking in einem mäßigen Tempo erreichen.

Zum Anderen sollte man einige Dehnungsübungen durchführen, um die Muskulatur und die Gelenke auf die bevorstehende Trainingseinheit vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu senken.

Beim Nordic-Walking bietet es sich an, bei solchen Dehnungsübungen die Stöcke mit einzubeziehen.

So kann man beispielsweise Übungen durchführen wie:

• Rumpfbeugen, bei denen man aus dem Stand heraus den Körper abwechselnd zur linken und zu rechten Seite beugt und hierbei einen Stock mit gespreizten Armen über den Kopf hält.
• Ausfallschritte, bei denen man gestützt auf den Stöcken im Wechsel ein Bein in einem 90 Grad Winkel auf den Boden stellt, während man das andere Bein nach hinten durchstreckt.
• Kniebeugen mit anschließender Körperstreckung, bei denen man mit den Stöcken in die Knie geht, hierbei in etwa die Haltung eines Skifahrers in der Abfahrtshocke imitiert und sich anschließend erhebt, den Körper durchstreckt und die Stöcke über den Kopf hält.

Wer Nordic-Walking im Rahmen eines Anfängerkurses erlernt, wird sicher noch viele andere Übungen kennenlernen, bei denen man ebenfalls die Stöcke einbeziehen kann.

Nach dem Aufwärmen beginnt das eigentliche Training. Hierbei ist es wichtig, das Training mit der richtigen Intensität und der richtigen Frequenz (wie viele Trainingseinheiten pro Woche) zu bestreiten.

Da es bez. der richtigen Intensität natürlich enorme individuelle Unterschiede gibt, die vom derzeitigen Fitnesszustand, vom Alter und vom Gesundheitszustand abhängen, ist es wenig sinnvoll an dieser Stelle Angaben über ein bestimmtes Tempo des Nordic-Walking zu machen.

Als Grundsatz für alle Menschen sollte gelten, dass die Intensität so gewählt werden sollte, dass man sich stets noch gut unterhalten kann, sich aber nicht, aufgrund von Unterforderung, gelangweilt fühlt.

Trainingsdauer und -frequenz

Bezüglich der Trainingsfrequenz und der Trainingsdauer, kann man sich in etwa an folgende Angaben halten.Im ersten Monat sollten Anfänger nach Möglichkeit zwei bis dreimal pro Woche trainieren und die Dauer des Trainings sollte 20 bis 30 Minuten betragen. Im zweiten Monat sollte man anstreben drei Mal pro Woche zwischen 30 und 45 Minuten zu trainieren. Danach kann man die Frequenz auf 4 Trainingseinheiten erhöhen und bis zu einer Stunde trainieren.

Abschließend sein noch bemerkt, dass man stets darauf achten sollte, dass man in einem Bereich trainiert, der einem persönlich wirklich Spaß macht, denn nur wenn ein Ausdauertraining Spaß bereitet, kann man die Motivation langfristig aufrecht erhalten.

Trainiert man aus falschem Ehrgeiz zu viel oder zu intensiv, lässt der Spaß am Training häufig nach und es wird schwer, langfristig motiviert zu bleiben.